بهترین غذا های حاوی آهن + میزان آهن مواد غذایی چقدر است؟
آهن به‌عنوان یک ماده معدنی شناخته شده و وجود آن برای بدن امری حیاتی است. بدن به‌تنهایی قادر به تامین آهن مورد نیاز خود نبوده به همین دلیل ما باید در طول روز از غذاهای حاوی آهن استفاده کنیم. شاید شما هم از عوارض کمبود آهن در بدن اطلاع داشته باشید که شامل کم‌خونی، ضعف، خستگی، عدم قدرت تمرکز و یادگیری میشود؛ بنابراین اگر می‌خواهید بدانید کدام یک از مواد غذایی حاوی آهن هستند تا انتهای این مقاله از وب‌سایت پیام دیابت با ما همراه باشید.
چرا باید غذا های حاوی آهن استفاده کرد؟
به طور کلی زنان قبل از یائسگی به مقدار بیشتری آهن در مقایسه با مردان نیاز دارند و باید این ماده مغذی را با مصرف غذا های حاوی آهن دریافت کنند. وجود آهن در بدن نقش پررنگی در سلامتی ما دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
- کمک به رشد و عملکرد بهتر بدن
- نقش مهمی در تولید هموگلوبین خون
- تولید افزایش انرژی در بدن
- بالا بردن سیستم ایمنی بدن
- افزایش عملکرد ذهنی
- بهبود عملکرد جسمی
بدن در روز به چقدر آهن نیاز دارد؟
امروزه افراد زیادی در سراسر جهان با کمبود آهن مواجه هستند که در طول زمان به دلیل کمبود این ماده مغذی مبتلا به کم خونی می‌شوند. برای رهایی از این مشکل ابتدا باید بدانید که مقدار مورد نیاز آهن در بدن به عواملی مانند سن، جنسیت و رژیم غذایی بستگی دارد. در ادامه به مقدار آهن مورد نیاز بدن در طول یک روز بر اساس سن می‌پردازیم.
- لحظه تولد تا ۶ ماهگی: میزان ۰.۲۷میلی‌گرم
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: میزان ۱۱ میلی‌گرم
- ۱ تا۳سالگی:میزان ۷ میلی‌گرم
- ۴ تا ۸ سالگی: میزان ۱۰ میلی‌گرم
- ۹ تا ۱۳سالگی:میزان ۸ میلی‌گرم
- ۱۴ تا ۱۸سالگی: میزان ۱۵ میلی‌گرم برای دختران و ۱۱ میلی‌گرم برای پسران
- ۱۹ تا۵۰سالگی: برای زنان ۱۸ و برای مردان ۸ میلی‌گرم
- زنان باردار ۲۷ و زنان شیرده ۹ میلی‌گرم
بنابراین شما میتوانید با توجه به مقدار مورد نیاز آهن از غذاهای حاوی آهن در برنامه غذایی استفاده کنید.
فهرستی از غذاهای حاوی آهن
آهن به طور طبیعی در برخی از غذاها موجود است و ما تصمیم گرفتیم در این مقاله لیست غذا های حاوی آهن فراوان را به شما معرفی کنیم. ممکن است برایتان این سوال پیش بیاید که غذاهای حاوی آهن کدامند؟ و اضافه کردن آن در رژیم غذایی چه تاثیری دارد؟ در پاسخ به این سوال میتوان گفت با گنجاندن غذاهای حاوی آهن در رژیم غذایی خود می‌توانیم نیاز بدن به این ماده غذایی را تامین کنیم و از عوارض کمبود این ویتامین در بدن جلوگیری کنیم همچنین از جمله غذاهای حاوی آهن زیاد میتوان به اسفناج، دل و جگر، حبوبات، گوشت قرمز، تخم کدو، کینوا و میوه‌ها اشاره کرد که در ادامه به توضیح هر کدام به‌صورت جداگانه خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید : هشت دلیل گرسنگی قبل از خواب
اسفناج
اگر بخواهیم یکی از سبزیجات مفید که سرشار از آهن باشد را نام ببریم بدون شک اسفناج را معرفی خواهیم کرد. اسفناج از کالری کم و فیبر بسیار بالا برخوردار بوده به همین دلیل مصرف آن باعث جلوگیری از یبوست میشود. آهن موجود در اسفناج نقش موثری در تولید هموگلوبین خون داشته و مصرف آن مانع از بروز کم‌خونی میشود همچنین این سبزی حاوی اسید فولیک و ویتامین B12 است به همین دلیل اسفناج را میتوان به‌عنوان مفیدترین غذاهای حاوی آهن در بارداری نام برد.
دل و جگر
شاید بارها شنیده باشید کسانی که طی عمل‌های جراحی خون زیادی را از دست داده‌اند توصیه پزشکان به آنها این بوده که بعد از عمل از غذاهای حاوی آهن زیاد استفاده کنند تا بدن بتواند با استفاده از این غذاها خون از دست رفته در بدن را جبران کند.
یکی از این غذاها مصرف دل و جگر است که علاوه بر آهن فراوان، در تولید هموگلوبین خون نقش بسزایی دارد همچنین این غذا سرشار از پروتئین، روی، فسفر و… بوده و به‌عنوان یک غذای کامل شناخته میشود.
حبوبات
شاید برایتان جالب باشد که غذاهای حاوی آهن فقط به سبزیجات و غذاهای پروتئینی ختم نمیشود بلکه میتوان آن را در حبوبات هم یافت کرد. حبوبات از بهترین غذاهای حاوی آهن برای کودکان به شمار می آید شما می توانید با گنجاندن انواع لوبیاها ،نخود ،عدس و سویا در غذای کودکان خود حدود ۳۷درصد نیاز روزانه بدن آن ها به آهن را تامین کنید لازم به ذکر است مصرف حبوبات با مواد غذایی حاوی ویتامین C جذب آهن را چند برابر میکند. حبوبات دارای فواید فراوانی هستند که در ادامه به چند مورد از آن ها اشاره خواهیم کرد.
- فیبر بالا
- سرشار از آنتی اکسیدان
- کاهش وزن
- کنترل قند خون
- پیشگیری از سرطان
- رشد بهتر جنین در خانم های باردار
- درمان آلرژی
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی دیگر از غذاهای حاوی آهن بوده که مصرف مداوم آن برای افرادی که در معرض کمبود آهن قرار دارند توصیه میشود. از فواید گوشت قرمز میتوان به موارد زیر اشاره کرد
- افزایش انرژی
- تقویت استخوان‌ها
- بالا بردن سیستم ایمنی بدن
- ضد سرطان
- سرشار از پروتئین
- جلوگیری از کم خونی
- پیشگیری از سکته و…
تخم کدو
اگر بخواهیم یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن را نام ببریم بدون شک تخم کدو را معرفی خواهیم کرد. تخم کدو جز دسته دانه‌های روغنی به شمار می‌آید و حاوی مواد معدنی مختلفی از جمله آهن، کلسیم، منیزیم و… است
- از جمله خواص تخم کدو می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد.
- کاهش کلسترول
- مناسب برای مشکلات مثانه و مجاری ادرار
- تنظیم قند خون
- مناسب برای پروستات
- کاهش درد علائم یائسگی
- جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
کینوا
بعضی از افراد مبتلا به بیماری عدم تحمل گلوتن هستند و همچنین از کمبود آهن هم رنج می‌برند پیشنهاد ما به این افراد استفاده از کینوا بوده زیرا این ماده علاوه بر این که به‌عنوان غذایی حاوی آهن فراوان شناخته شده در ترکیبات موجود آن هم هیچ گونه گلوتنی وجود ندارد به همین دلیل میتوانید بدون هیچ نگرانی از آن استفاده کنید.
کینوا فواید فراوانی دارد که در ادامه به چند مورد آن اشاره خواهیم کرد .
- پروتئین بالا
- خاصیت آنتی اکسیدانی
- جلوگیری از بواسیر
- کمک به هضم غذا
- رفع کم خونی
- پیشگیری از دیابت
- حفظ سلامت قلب
- مناسب برای پوست و مو
- حاوی فولات
میوه ها
علاوه بر غذاهای ذکر شده برخی از میوه ها هم غنی از آهن بوده که در زیر به چند مورد از آن ها اشاره خواهیم کرد.
- خرما
- انجیر
- زرد آلو
- هلو
- آلو
- هندوانه
کلام آخر
این مقاله برای افرادی است از کمبود آهن رنج می‌برند و میخواهند از طریق مصرف غذاهای حاوی آهن این کمبود را رفع کنند. ما در این مقاله لیست برخی از غذا های حاوی آهن را نام بردیم تا شما بدانید کدام نوع غذا حاوی آهن بیشتری بوده و سرعت جذب بهتری در بدن دارد. لازم به ذکر است شیر مادر یا شیر خشک از غذاهای حاوی آهن برای نوزادان شناخته شده به همین دلیل نیاز نیست نگران کمبود آهن در نوزادان خود باشید البته در صورت توصیه پزشک میتوانید از مکمل‌های حاوی آهن برای نوزادان استفاده کنید. امیدوارم مطالب بالا برایتان مفید بوده باشد.
